Итак, не стоит начинать новую жизнь с понедельника. Её нужно начинать со вчерашнего дня. Поэтому вчера я начала вести дневник питания.

Мой обычный вес с учетом постоянных тренировок около 62 кг. Рост 170. Сейчас у нас с тренером стоит цель прибавить мышц до 64-65кг.  

Почти каждую тренировку я встаю на весы и проверяю. В пятницу, 30 марта, весы показывали 62,1 кг, в среду, 4 апреля - 64,8. И всё бы ничего, если бы это прибавилось мышц, увы, это был жир (потому что сдобные булочки прибавляют только его... ну и еще эндорфинов в мозг). Собственно с этой вопиющей цифры и началось ведение дневника. Проще скинуть лишние 2-4 кг, чем потом думать куда девать "накопления" в виде неровных складок на пузике (ибо женский организм, как запасливая белка, закапывает углеводы в районе живота и бедер, а не груди ). Тем более скоро лето...

Ежедневное поедание высококаллорийных, но безумно вкусных (не иначе как дьявольских) булок с шоколадом и орехами за 3 дня прибавило мне почти 3 кг. Поэтому 5 и 6 числа я исключила все сладости из рациона - это первый шаг. Суточная норма ккал у меня должна быть 1300-1500. В дни без тренировок, соответственно 1300, тренировочный день - около 1500. Эти нормы я рассчитала по формуле: = желаемый вес (кг) х 24 (это правило активно только для тех, кто сбрасывает не больше 10 кг. Если больше - то в несколько этапов). В моем случае 62*24=1488 Ккал в сутки. Это средний показатель.

Второй шаг - увеличение кардионагрузок. Обычно перед тренировкой я бегаю 5-7 минут для разминки. С учетом того что мне не нужно сбрасывать лишний вес, мои кардио выступают только в роли разминки и разогрева мышц. Со среды бег на дорожке - не меньше 10 минут. Обязательно следить за дыханием! Я стараюсь использовать схему 2 на 2 (делается на вдохе два шага и два шага на выдохе. То есть оттолкнулись правой ногой, затем левой – вдох, опять правая, левая – выдох. Вдох и выдох делаются плавно на всей фазе движения.)

Пятница - день тренировки. Взвешивание по приходу в зал: 64,5 кг.

Отдых между подходами по 1 минуте. Между подходами я обязательно пью воду - за всю тренировку выпиваю около 800мл.

1. Разминка на беговой дорожке - 1 минута ходьбы, 10 минут бега.
2. Приседания;
3. Сет на квадрицепс бедра из 3 упражнений; 
4. Сет на бицепс бедра и ягодицы из 2 упражнений;
5. Сет на бицепс бедра и ягодицы из 3 упражнений;
6. Упражнение на плечи;
7. Еще одно упражнение на плечи;
8. Сет на плечи из 2 упражнений;
9. Сет на руки, плечи и верх спины из 3 упражнений;
10. Сет из двух упражнений на пресс.

Спортпит: За полчаса до тренировки L-carnitin. Сразу после тренировки ВСАА.

Взвешивание после тренировки: 63.5 кг.

Ах да, чуть не забыла. Самый главный шаг, помимо диеты и тренировок - ХОТЕТЬ МЕНЯТЬСЯ. Потому что даже если стоит над вами кто-то и говорит "не ешь булки, больше приседай" - без вашего желания всё это пустая трата времени, денег и здоровья.

06 апреля 2018 года