1001 способ правильно питаться дома и в офисе
Способов питаться правильно не счесть — их гораздо больше, чем 1001. Для каждого из нас их тоже много, несмотря на ограничения в виде загруженности и особого графика работы или учебы, семейных обстоятельств, состояния здоровья и уровня активности. Подобрать себе подходящие варианты рациона и режима питания, которые обеспечат наилучшее самочувствие и эффективность, можно при любом образе жизни, объеме и режиме работы, уровне физической активности. И это будут именно ваши способы и ваши правила — и их тоже может быть тысяча и один.
Говоря о правильном питании, мы часто используем это понятие как штамп, шаблон, особо не задумываясь над тем, что же оно на самом деле означает. Раз правильное — значит по каким-то правилам. А что это за правила, кто их придумал, однозначны ли они и всем ли подходят — в этом не так многие хотят разбираться. А кто хочет — попадает на лавину разной и порой очень недостоверной информации, в которой часто одни правила вдребезги разбиваются о другие. Сделать грамотные выводы простому человеку очень сложно.
На самом деле абсолютно единых правил не так и много, и они в большей степени касаются разумных ограничений на заведомо вредные для человеческого организма продукты и способы их приготовления. А вот предписаний, советов и рекомендаций просто не счесть, они зачастую противоречивы, исключают друг друга и ввергают в недоумение.
А потому мы не будем строго следовать каждому «правильному» совету «британских ученых», а пойдем по собственному пути, и на основе здравого смысла и особенностей своего организма подберем себе тот рацион и режим питания, который нужен индивидуально каждому из нас для того, чтобы обеспечить высокую работоспособность и хорошее самочувствие.
Сам себе аналитик
Самое важное, что нужно сделать, чтобы выбрать свой способ правильного питания – включить голову и внимание к себе-любимому. Первым делом проведем анализ образа жизни, качества и режима питания. А для этого ответим сами себе на несколько вопросов.
Как вы спите?
Сколько длится ваш ночной сон? Каково его качество? Как вы себя чувствуете после пробуждения?
В первую очередь для отличной работы организма и хорошего самочувствия необходим полноценный отдых. Считается, что оптимальное время ночного сна — 7-8 часов. Эта цифра может не очень значительно колебаться в обе стороны в зависимости от индивидуальных особенностей организма. Сколько сна необходимо вам – это можете определить только вы сами. Критерий достаточности сна — легкий утренний подъем, хорошее физическое и эмоциональное самочувствие после подъема. Недостаток сна ухудшает обменные процессы в организме, негативно влияет на качество усвоения питательных веществ из пищи, может привести к набору лишнего веса, плохому настроению, снижению памяти и работоспособности. Длительный недостаток сна может привести к различным заболеваниям, и в первую очередь страдают слабые системы организма.
Что делать, если обстоятельства не позволяют высыпаться?
Добирать недостаток сна. Если ваш дефицит сна — более 10 часов за одну неделю, постарайтесь выспаться на следующей неделе. Если у вас хроническая бессонница, скопившаяся за десятилетия, отоспаться можно за несколько недель нормального здорового сна.
Временное решение проблемы — бодрящие напитки. Кофе мы при этом не рассматриваем. Действие кофе безусловно бодрящее, но бодрость длится недолго, и после пика быстро снижается до первоначального уровня. Более длинную волну бодрости принесут другие напитки.
Но все же лучше мягко корректировать свой режим дня так, чтобы высыпаться.
Как вы завтракаете?
Сколько ручек истекло чернилами в написании статей о пользе полноценного завтрака для здоровья и активности, сколько клавиш стерлось... Но до сих пор очень многие начинают свой день с чашки кофе на бегу. Безусловно, и вы имеете полное право ограничиться кофе и сигареткой на завтрак — но при этом придется помнить, что ответственность за самочувствие и здоровье в режиме «так себе и хуже» — на вас, а не на плохой экологии или дурной наследственности. Впрочем, и кофе утром имеет право на жизнь, если вскоре после этого вы нормально позавтракаете. Дома или на работе — это неважно. Важно, чтобы ваш организм с самого утра получил необходимый для здоровой работы запас питательных веществ. Очень хороши с утра «длинные» углеводы — блюда из цельнозерновых злаковых. Для сытности можно добавить немного белков — вареное яйцо, например.
Рецепты полезных каш для завтрака
Как вы питаетесь на работе?
Недавно мы провели небольшой опрос среди сообществ нашей компании в соцсетях. Получились довольно неожиданные результаты — более 70% респондентов отметили, что они питаются на работе здоровой правильной едой, а более половины всех проголосовавших сообщили, что приносят еду из дома. Возможно потому, что наше голосование не было очень масштабным, и касалось не всех социальных и возрастных групп, мы получили далеко не истинную картину в масштабах страны. Но даже то, что среди проголосовавших пользователей соцсетей более половины питаются на работе домашней едой, очень нас порадовало. Действительно, принеся с собой на работу приготовленные дома блюда из качественных продуктов, с учетом наших индивидуальных предпочтений и потребностей, мы более всего поддерживаем здоровье и самочувствие на хорошем уровне.
Что из блюд можно принести с собой на работу?
Всевозможные супы-пюре — они отлично насыщают витаминами и микроэлементами, и их можно просто пить из бутылочки, как сок, не привлекая особого внимания сослуживцев. К супу прекрасно подойдут цельнозерновые хлебцы. Для тех, кто придерживается диеты и стремится к стройности такие супы просто идеальны, т.к. имеют низкую калорийность при достаточно высокой насыщенности витаминами и микроэлементами.
Хорошо подойдут белковые блюда с овощами — куриная грудка, рыба, нежирное тушеное или запеченное мясо, творог и блюда из него.
Белковое блюдо даст длительную сытость, и вам не захочется таскать печеньки и конфеты, от которых питательной ценности практически никакой, а одни пустые калории. Конечно же, фрукты и овощные салаты — прекрасная офисная еда. Фрукты — отличный легкий перекус, салаты дополнят белковое блюдо, чтобы ваш обед был сбалансированным и полноценным.
Конечно, не у всех есть возможность питаться на работе тем, что принесли из дома. Но найти для себя подходящий источник здорового перекуса в течение рабочего дня необходимо, чтобы не получить к вечернему возвращению домой зверский аппетит, когда метется без разбора все, что есть в холодильнике и на столе. Исследуйте свою ситуацию и найдите варианты решений.
Как вы ужинаете?
Ужин очень часто становится самой проблемной и самой обильной трапезой дня. Если у вас происходит именно так — обратите внимание на режим питания в течение дня. Наверняка в нем что-то не то, и вам просто нужно рационально построить питание с утра и до возвращения с работы.
Отдайте преимущество нежирным белковым блюдам с овощами, избегая тяжелых жирных блюд и сладостей. Сладости вечером — прямой путь к росту талии, а еще — нагрузка на печень не хуже алкогольной. А вот блюда из морепродуктов будут на ужин в самый раз.
Избегайте еды на ночь. Ну это вы и сами знаете не хуже любого ученого. И тем не менее частенько грешите, признайтесь! Возможно, вам нужно уделить внимание не только пищевому рациону, но и психологическим аспектам, связанным с питанием. Даже самая эффективная диета не даст никакого толку, если вы сами с собой не в ладу.
Управляй питанием, чтобы оно тобой не правило
Бич нашего времени — пищевая зависимость. Не мы управляем питанием — оно нами управляет, заворачивая еду во все более привлекательные обертки рекламы и вкусовых добавок, вызывающих привыкание. Подходить к питанию осознанно — значит взять на себя ответственность за эту важную сторону жизни и избавиться от пищевой зависимости. Следите за тем, как ваш организм реагирует на разные продукты и блюда. Убирайте из рациона то, что доставляет вам дискомфорт. Ищите те блюда и продукты, которые вам придают сил, энергии, дают хорошее самочувствие. Вы скажете, что это сложно? Вовсе нет. Хотя усилия вам все же понадобятся. Впрочем, это самое выгодное вложение усилий — в свое собственное здоровье.
Сервис планирования питания Daily-menu.ru совершенно бесплатно поможет вам в этом.
Регистрируйтесь на сайте. Проведите для себя тест, заполняйте в течение месяца каждый день свое меню, фиксируйте состояние и вес в Дневнике питания — и вы сделаете множество интересных открытий о реакции своего организма на то, что вы едите, а заодно построите свои собственные тысячу и один способ питаться правильно.
Если авитаминоз и хроническая усталость лишают сил и энергии, попробуйте наше готовое меню. Здесь не придется ничего решать, придумывать полезные блюда, мы уже составили сбалансированное меню на неделю, посчитали калории и написали список продуктов. Просто покупайте, готовьте и ешьте. В конце недели весы порадуют вас меньшим весом, а тело наполнится энергией.
Для самостоятельной работы по настройке рациона мы разработали экспресс-курс «Сбалансированное питание: как настроить свое меню». Пошаговое выполнение заданий курса поможет вам улучшить пищевую ценность рациона и одновременно снизить его калорийность.
рекомендует: