Все очень просто

 

Необходимая человеку энергия поступает из пищи и условно измеряется в калориях. Залог стабильного веса - соблюдение принципа баланса энергии. Нужно есть ровно столько, сколько нужно организму энергии – не больше и не меньше. Если вы хотите похудеть – нужно чтобы энергии от пищи приходило меньше, чем тратится, или тратить ее больше, чем приходит.  

 

При кратковременном недостатке прихода калорий организм частично расходует запасные вещества, главным  образом углеводы (гликоген) и жир. При кратковременном незначительном избытке пищи она хуже усваивается, а избыток выводится с помощью выделительных органов.

 

При длительном недостатке энергии, получаемой с пищей, организм расходует не только резервные углеводы и жиры, но и мышечную ткань. Именно так появляются «скинни фэт» – жирные худышки. Если в режиме питания наблюдаются длительные жесткие ограничения, жир, как ценный стратегический запас, отдается в последнюю очередь, происходит общее ослабление организма и замедление обменных процессов.

 

При длительном избыточном потреблении калорийной пищи часть жиров и углеводов не используется организмом и откладывается в виде подкожного жира. Следствием этого являются увеличение массы тела, а затем и ожирение.

 

Как определить свою меру

 

У каждого человека есть свой собственный конституционный тип, который заложен генетически и дает свои особенности обменных процессов. Один съел лишний бутерброд, пирожное или шоколадку и уже проблемы с весом. А сосед ест в два раза больше и остается худым.

 

Это следствие индивидуального метаболизма, обеспеченного уровнем гормонов, прежде всего щитовидной железы. Один в состоянии полного покоя тратит, предположим, 2500 килокалорий, а другой – 2000. И если они питаются одинаково – эти лишние 500 килокалорий у второго будут переводиться в жир, а у первого тратиться.  И первому не нужно прилагать никаких усилий, а второму они необходимы, чтобы поддерживать себя в определенном весе. Это надо знать, понимать и учитывать, строя свое питание и распорядок дня. Потому что ежедневный избыток в 500 ккал даст за год не меньше 15 кг прибавки в весе.

 

Существует три пути основных энергозатрат в организме: основной обмен, затраты на переваривание пищи и мышечная деятельность.

 

Основной обмен

 

Это минимальное количество энергии, необходимое человеку для поддержания жизни в состоянии полного покоя. Такой обмен обычно бывает во время сна в комфортных условиях. Он зависит от возраста, массы тела, условий проживания и индивидуальных особенностей человека. У людей, постоянно испытывающих физические нагрузки, основной обмен обычно заметно выше. У маленьких детей он почти в полтора раза выше на единицу веса, чем у взрослых. С возрастом он снижается и значительно зависит от образа жизни и физических нагрузок.

 

Энерготраты на переваривание пищи

 

На переваривание пищи также расходуется энергия. Наибольший расход вызывает переваривание белков, которые при их поступлении в пищеварительный тракт на определенный период увеличивают основной обмен до 30—40 %. При приеме жиров основной обмен повышается на 4-14 %, углеводов – на 4-7 %. Даже чай и кофе вызывают небольшое (до 8 %) повышение основного обмена. Считается, что при смешанном питании и оптимальном количестве потребляемых пищевых веществ основной обмен после приема пищи на некоторое время возрастает в среднем на 10-45 %.

 

Расход энергии на мышечную деятельность

 

Большой отпечаток на скорость обменных процессов накладывает образ жизни. Физическая активность оказывает весьма существенное влияние на величину энергообмена – серьезные физические нагрузки могут повысить уровень обмена в несколько раз. Умственная работа незначительно повышает расходы энергии. Если вес человека больше среднего – расход пропорционально увеличивается, если меньше – уменьшается.

 

Персональная дневная калорийность

 

Чтобы найти свою оптимальную дневную калорийность, мы должны определить, сколько энергии получаем с пищей. В разных источниках дается очень большой разброс предполагаемой нормы дневной калорийности. Определять свои собственные нормы с помощью калькуляторов, таблиц и опросников можно, но, вы получите усредненный показатель, который может значительно отличаться от реального энергопотребления. Это все равно, что определять температуру тела больного без термометра, учитывая среднюю температуру по больнице, включая морг. 

 

Чтобы определить именно свою оптимальную потребность  в энергии, достаточно некоторое время, например, одну-две недели, аккуратно фиксировать калорийность всего, что съедено за день, и контролировать время от времени свой вес, придерживаясь привычного образа жизни и уровня физической активности. Для этого можно воспользоваться сервисом «дневник питания» на нашем сайте.

 

Если в течение периода измерения колебания веса незначительны, то количество съеденных калорий достаточно для поддержания стабильного веса. Если вы похудели – калорийность рациона была недостаточной, а если весы показали прибавку веса – в рационе был перебор.

 

Однако следует учесть: калорийность является вспомогательным критерием в планировании рациона. Основным критерием остается полноценность питания. Ибо можно получить 2 тысячи калорий из пары плиток шоколада и бутылки колы, обеспечив организму пластический голод, а можно с той же самой калорийностью построить качественный сбалансированный рацион, который обеспечит все системы и органы необходимыми для здоровой жизнедеятельности элементами. И пусть не удивляются любители монодиет, что у них быстрее стареет кожа, становятся тусклыми и выпадают волосы, слабеют и слоятся ногти.

 

Питайтесь умеренно, сбалансированно и разнообразно!

Школа питания: загляните на следующий урок ->

Поделитесь с друзьями

Чтобы комментировать, пожалуйста авторизуйтесь..