Жиры являются полными эфирами глицерина и высших жирных кислот и относятся к классу липидов.

 

Липиды – это жироподобные вещества, входящие в состав всех живых клеток. Они играют важную роль в жизненных процессах, являясь основным компонентом клеточных мембран и оказывая влияние на их проницаемость. Липиды участвуют в создании межклеточных контактов, в передаче нервного импульса, в мышечном сокращении, а так же обеспечивают защиту различных органов от механических воздействий.

 

В отношении пищевых жиров обычно применяют термины "жиры" и "масла". Понятие "жиры" обычно относится к животным жирам, находящимся при комнатной температуре в твердом состоянии. Исключение составляет жидкий рыбий жир.

 

Растительные масла при комнатной температуре находятся в жидком состоянии. Исключение составляет  твердое пальмовое масло. Животные жиры присутствуют в молоке и молочных продуктах, свином сале, бараньем, говяжьем, курином, рыбьем жире.

 

Растительные жиры (жирные масла) получают из семян подсолнечника, кукурузы, сои, арахиса и других масличных растений.

 

Наряду с белками и углеводами, пищевые жиры служат источником энергии и характеризуются наивысшей энергетической ценностью. При окислении 1 г жира выделяется 9 ккал энергии, что в 2,5 раза больше, чем при окислении 1 г белков или углеводов.

 

Избыток потребляемой с пищей энергии запасается в организме в виде жира, который откладывается в жировой ткани.

 

Рекомендуемое содержание жира в рационе человека (по калорийности) составляет от 30% и выше в зависимости от системы питания (например, при сбалансированном питании рекомендуется не более 30%, при LCHF или кето - жиры преобладают). При этом 1/3 потребности в жирах должна удовлетворяться за счет растительных масел, а 2/3 - за счет животных жиров.

 

Проверьте, как получается в вашем рационе, запишите свое дневное меню - калорийность, белки, жиры и углеводы посчитаются автоматически!

 

 

В природных жирах и маслах обнаружено несколько сотен карбоновых кислот. Жирные кислоты могут быть насыщенными (пальмитиновая, стеариновая и др.) или ненасыщенными. Если в углеродной цепи присутствуют двойные связи, то такие жирные кислоты относят к ненасыщенным. Жирные кислоты с одной двойной связью называют мононенасыщенными (олеиновая кислота - Омега 9), а с двумя и более - полиненасыщенными жирными кислотами (линолевая - Омега 6, линоленовая - Омега 3 кислоты).

 

Животные жиры содержат в основном насыщенные жирные кислоты, а растительные масла - ненасыщенные. Рыбий жир относится к высоконенасыщенным жирам. В небольшом количестве в пищевых жирах присутствуют фосфолипиды - сложные эфиры глицерина и жирных кислот, содержащие фосфорную кислоту и азотсодержащие группы.

 

Стерины, также содержащиеся в небольшом количестве, представлены холестерином, фитостеринами. Холестерин поступает в организм с такими продуктами как печень, почки, мозги животных. Фитостерины содержатся в сое, красном винограде, некоторых лекарственных травах.

 

Растительные масла являются важнейшим источником витамина Е (токоферолы); этот витамин является мощнейшим антиоксидантом и его присутствие предотвращает порчу растительных масел.

 

Жиры в организме человека

 

При попадании в пищеварительный тракт триглицериды растворяются желчью и расщепляются под действием ферментов - липаз. Продукты гидролиза - моноацилглицериды и свободные жирные кислоты всасываются в клетки слизистой оболочки тонкой кишки, где из них синтезируются новые, свойственные организму триглицериды. В составе липопротеидных частиц триглицериды поступают в лимфатическую систему, а затем - в общий кровоток.

 

Липопротеины по своему строению напоминают шарики, центральная часть которых состоит из различных липидов, а оболочка покрыта слоем фосфолипидов и молекулами белков аполипопротеинов. В плазме циркулируют также липопротеины низкой и высокой плотности; последние состоят из фосфолипидов и холестерина, который переносится преимущественно в печень.

 

В кровеносных капиллярах мышц и жировой ткани триглицериды гидролизуются до свободных жирных кислот, которые попадают в жировые клетки и превращаются в запасные триглицериды. Жирные кислоты используются для окисления и получения энергии для мышечных сокращений. В печени жирные кислоты расходуются на образование новых биологически активных веществ или окисляются до углекислого газа и воды с выделением энергии.

 

Важную роль в обеспечении проницаемости клеточных оболочек и внутриклеточном обмене играют фосфолипиды. Наиболее важный из фосфолипидов - лецитин проявляет липотропное действие, препятствует ожирению печени и способствует лучшему усвоению жиров.

 

Особую роль в обмене липидов играет холестерин. Это жироподобное вещество поступает в организм преимущественно с животными жирами (80 %) и синтезируется в печени, тонком кишечнике и других тканях (20 %). В теле взрослого человека содержится от 140 до 200 г холестерина (около 2 г на 1 кг массы тела). Холестерин является структурным компонентом всех клеток и тканей человека и определяется в печени, почках, головном и спинном мозге, кишечной стенке, постоянно циркулирует в крови.

 

Среднесуточная потребность в холестерине составляет около 1200 мг.

 

Холестерин участвует во многих важных процессах – является необходимым структурным компонентом клеточных мембран, участвует в синтезе половых гормонов, является предшественником гормонов надпочечников, желчных кислот и витамина D. Концентрация холестерина в крови возрастает, если организм оказывается в неблагоприятных условиях (стресс, болезнь) - в этих случаях холестерин выступает как защитный фактор.

 

Если концентрация холестерина в крови снижена в течение длительного периода, может начаться разрушение эритроцитов с последующим малокровием.

 

В ряде случаев следует контролировать избыточное поступление холестерина в организм. Известно, что холестерин является составной частью атеросклеротических бляшек, образующихся на стенках кровеносных сосудов сердца, головного мозга и других органов. Сужение просвета или закупорка этих артерий может стать причиной инфаркта миокарда, инсульта головного мозга и другой патологии. Поэтому избыточная концентрация холестерина в крови (наряду с повышением артериального давления, ожирением, злоупотреблением алкоголем и никотином) относится к факторам риска развития атеросклероза и других поражений внутренних органов.

 

Жиры в организме человека могут синтезироваться из продуктов расщепления углеводов и в меньшей мере - белков.

 

Особенности потребления жиров

 

Некоторые продукты (сливочное масло, сало, растительные масла) почти полностью состоят из жира. Много жиров содержится в свинине, баранине и говядине жирных сортов. Зерновые продукты - хлеб, макароны, крупы содержат мало жиров.

 

Несмотря на то что пищевые жиры представляют собой один из основных источников энергии для организма, их содержание в пище должно быть таковым, чтобы обеспечивать не более 15 или 30 % энергетических потребностей организма. Остальные затраты должны покрываться за счет углеводов и белков.

 

Избыточное потребление жиров (выше 35% энергетической ценности рациона) в США и европейских странах, наряду со снижением двигательной активности, стало одной из ведущих причин распространения ожирения. Необходимость борьбы с этим явлением побудила начать поиски "заменителей жира" - низкокалорийных веществ, которые имитировали бы присутствие жиров в пищевых продуктах.

 

В то же время существуют ситуации, когда высокое содержание жиров в пищевых продуктах является необходимым. Так, количество жиров в рационе следует увеличивать при тяжелой физической работе, интенсивных занятиях спортом, при некоторых видах реабилитационных мероприятий; в повышенном содержании жиров в рационе нуждаются также новорожденные и дети раннего возраста.

 

При этом следует помнить, что помимо общего содержания жиров в продуктах питания большое значение имеет и их состав. Так, в рационе питания обязательно должны присутствовать растительные масла и ненасыщенные жирные кислоты.

 

Эти кислоты играют важную роль для нормального функционирования клеточных мембран. Потребность в полиненасыщенных жирных кислотах составляет у взрослых 1 % от суточной энергетической ценности рациона, а у детей - около 2 %. При полном отсутствии этих кислот в питании наблюдается прекращение роста, некротические поражения кожи, изменение проницаемости капилляров.

 

В отличие от насыщенных жирных кислот полиненасыщенные кислоты способствуют удалению холестерина из организма.

 

Две жирные кислоты - линолевая и линоленовая в настоящее время считаются незаменимыми и обязательно должны поступать с пищей. Линолевая кислота содержится практически во всех растительных маслах и ее дефицит развивается редко, лишь при использовании безжировой диеты или при некоторых патологических состояниях (нарушении всасывания жиров).

 

По современным представлениям, сбалансированным считается следующий жирнокислотный состав пищи: полиненасыщенные жирные кислоты - от 10 до 20 %, мононенасыщенные - от 50 до 60 %, насыщенные - 30%.

 

Суточная потребность человека в Омега - 6 кислотах, к которым относится линолевая кислота - от 4 до 10 г (это соответствует от 20 до 30 г растительных масел). Поэтому рекомендуется ежедневный прием Омега-6 в количестве от 8 до 10 г (от 1 до 2 столовых ложки растительного масла).

 

Омега - 3 кислоты, к которым относится линоленовая кислота, играют важную роль в развитии нервной системы у новорожденных, улучшают функции мозга, снимают воспаление и боли в суставах, снижают инсулинорезистентность, повышают обмен веществ. Полноценным источником Омега - 3 являются морепродукты. Богаты полезными жирными кислотами семена льна и рыжиковое масло.

 

В льняном масле омега - 3 кислоты быстро окисляются и не приносят никакой пользы, поэтому рекомендовать масло в качестве полноценного источника омега кислот мы не считаем целесообразным.

 

Олеиновая кислота - Омега - 9 препятствует развитию инсулиновой устойчивости, которая приводит к развитию диабета и ожирению, борется с излишками холестерина, укрепляет иммунитет и снижает риск возникновения рака молочной железы.

 

Источниками Омега-9 является оливковое масло холодного отжима "extra virgin", масло и семена кунжута, авокадо, орехи.

 

 

Материал подготовлен по учебному пособию "Основы здорового питания"  А.В. Скального, И. А. Рудакова и др.

Фото: photl.com, kulinarii.com.

 

Школа питания: загляните на следующий урок ->

 

Поделитесь с друзьями

Чтобы комментировать, пожалуйста авторизуйтесь..