Здоровое питание каждый день - основа крепкого здоровья и хорошего самочувствия. Не зря Гиппократ говорил о том, что еда для человепка - это лекарство.

Один из базовых принципов рационального питания – удовлетворение потребности организма в основных пищевых веществах.

Люди использует в пищу множество продуктов, блюда из них отличаются невероятным разнообразием. При этом все многообразие продуктов питания складывается из различных комбинаций пищевых веществ: белков, жиров, углеводов, балластных веществ, витаминов и минералов. Полноценное питание включает все необходимые компоненты для оптимальной жизнедеятельности организма. В наши дни серьезные опасения вызывает увлечение людей жесткими диетами с чрезмерно низкой калорийностью, не обеспечивающей даже уровня базового метаболизма, или использование монодиет, из-за которых организм недополучает значительное количество необходимых веществ. Этим создаются предпосылки к развитию различных патологических симптомов и нарушению обменных процессов в организме. Берегите себя, питайтесь полноценно!

Калорийность рациона человека зависит от входящих в его состав белков, жиров и углеводов

Углеводы выполняют преимущественно роль поставщиков энергии. Жиры и белки кроме обеспечения энергетической функции являются еще и необходимым материалом для пластических целей, т. е. для постоянно протекающих процессов обновления клеточных и субклеточных структур.

Скелетные мышцы и клетки нервной системы используют для своей деятельности в качестве источника энергии преимущественно глюкозу, входящую в состав углеводов, а для работы сердечной мышцы необходимы в значительном количестве жирные кислоты, являющиеся составной частью жиров. Жиры необходимы также для поддержания хорошего состояния кожи, волос, ногтей. Использование белков в качестве энергетического материала весьма невыгодно для организма: во-первых, белки являются ценным пищевым веществом для поддержания работы мышечной системы организма, а во-вторых, при окислении белков, сопровождающемся выделением энергии, образуются токсические вещества, чрезмерно нагружающие выделительные системы организма.

К настоящему времени выяснено, что оптимальным в рационе практически здорового человека является соотношение белков, жиров и углеводов примерно в следующем диапазоне: 10%-35% калорий должно поступать из белков, 20%-35% калорий должно поступать из жиров, 45%-65% калорий должно поступать из углеводов.

Это соотношение наиболее благоприятно для максимального удовлетворения как пластических, так и энергетических потребностей организма человека. Сгорание 1 г белков дает 4 ккал энергии, жиров - 9 ккал, углеводов – 4 ккал. Таким образом, лишь в случае значительного увеличения доли физического труда и потребности в энергии содержание белков в рационе может быть снижено до 10 % общей калорийности рациона (при увеличении доли жиров и углеводов как поставщиков калорий).

Приближенная суточная потребность взрослого человека, занимающегося легким физическим трудом, в энергетической ценности пищи составляет около 2000 ккал. Эти цифры являются средними показателями, которые могут существенно отличаться в ту и другую сторону в зависимости от скорости метаболизма и конституциональных особенностей организма, а так же пола, возраста, роста и веса. Определить свой точный коридор калорийности, который позволит поддерживать вес на протяжении длительного времени, можно только опытным путем, ведя дневник питания и наблюдая за колебаниями массы тела и его объемов.

Витамины

В далеком и даже сравнительно недавнем прошлом людей подстерегали тяжелые бедствия в результате развития гипо- и авитаминозов.  Такие тяжелые заболевания, как цинга, пеллагра, рахит, полиневрит, некоторые виды анемии, гемофилии, а также многие другие болезни возникали в результате недостаточного наличия в пище тех или иных витаминов. Сегодня это легко предотвратить приемом различных витаминных препаратов и комплексов.

Минералы

Периодическая таблица Менделеева насчитывает около 120 химических элементов. В организме человека обнаружено более 80-ти элементов. Около 30-ти из них крайне необходимы организму для выработки различных соков, ферментов, гормонов, образования крови и поддержания постоянного осмотического давления в тканях. Они также играют важную биологическую роль, участвуя в регулировании обменных процессов, и являются материалом для построения костной ткани. В организме минеральные вещества не синтезируются и их запасы невелики. Минеральные вещества поступают в организм в основном с питанием, и только некоторые через кожу и легкие.

Для человека основным источником минеральных веществ являются потребляемая вода и пища. Обычный набор пищевых продуктов, включающий достаточное количество овощей, фруктов, зерновых и молочных продуктов, зелени и чистой воды, как правило, удовлетворяет потребности организма человека в основных необходимых ему минеральных веществах. Некоторые минеральные элементы распространены повсеместно и в больших количествах, а другие встречаются реже, и в меньших. Дефицит минералов в организме приводит к нарушению обмена веществ. Для профилактики дефицита минералов рекомендуется периодически принимать витаминно-минеральные препараты. Но помните: как недостаточность, так и избыточность минеральных веществ опасны и вредны для организма.

Балластные вещества

В рацион здорового человека обязательно должны входить так называемые балластные вещества, которые представлены в основном растительными волокнами — пектином и клетчаткой. Рекомендуемое потребление этих веществ составляет 10—15 граммов в сутки (в том числе 9—10 граммов клетчатки и 5—6 граммов пектиновых веществ). Растительные волокна улучшают моторную функцию желудочно-кишечного тракта, способствуют ликвидации застойных явлений в кишечнике и его оздоровлению.

Полноценное, сбалансированное разнообразное питание в наших готовых меню для похудения на неделю

Школа питания: загляните на следующий урок ->