Основная задача правильного сбалансированного рациона – обеспечение физиологических потребностей организма. Мы должны получать с пищей все вещества, необходимые для здоровой жизнедеятельности и энергию. Но часто ли мы задумываемся о еде, как о способе питания нашего организма всеми нужными веществами?

 

 Статья по теме: Баланс энергии - залог стройности

Мы едим, чтобы заглушить голод, едим, чтобы получить удовольствие, едим, чтобы отвлечься от неприятных мыслей и переживаний… Еда на бегу, перекусы перед телевизором, за компьютером нарушают естественный процесс насыщения. В результате, организм не получает удовлетворения от пищи, хотя и потребляет большое количество еды. Мозг просто не успевает обработать такое количество информации и выбирает главное, на текущий момент, ощущение.

Если мы едим на бегу, то мозг будет контролировать дорогу, так как от безопасности движения зависит сохранность жизни. То же самое можно сказать о фильме, который важнее попкорна, так как рассказывает нам сложную, длинную историю и так далее. Попробуйте проанализировать все те моменты, когда вы едите и, возможно, совершите несколько открытий. А ведь из наших ежедневных привычек складывается культура питания, которая зачастую представляет из себя полное ее отсутствие.

От питания значительно зависит качество нашей жизни, наше здоровье, самочувствие, энергия и настроение. Проанализируйте свое питание, и сделайте 10 шагов навстречу здоровым пищевым привычкам. Возможно, ваш путь будет короче на несколько шагов, если вы уже придерживаетесь некоторых из приведенных рекомендаций. Может быть, что-то из привычек будет поменять сложно – но эта работа стоит того, чтобы затратить на нее время и усилия. Сначала вы работаете на привычки – а потом ваши привычки исправно служат вам всю оставшуюся жизнь, удлиняя молодость, сохраняя или восстанавливая здоровье и обеспечивая прекрасное самочувствие.

Рекомендации основаны на разработках всемирной организации здравоохранения.

 

1.    Питайтесь разнообразно и полноценно

Сделать своё питание разнообразным совсем не сложно, и вопреки сложившемуся стереотипу не требует существенных материальных затрат. Помимо привычных всем круп, овощей, фруктов, птицы, мяса и молока, есть рыба и морепродукты, яйца, мед, орехи, растительное масло, грибы, ягоды, чай и прочее. В приведенном перечне всегда найдется 5-10 позиций, способных удовлетворить не только индивидуальные пристрастия конкретного человека, но и обеспечить его организм всем необходимым.

 

 Статья по теме: Питайтесь полноценно и разнообразно

 

2.    Наладьте режим питания

Питайтесь дробно – три основных приема пищи и 2-3 перекуса дадут возможность всегда чувствовать себя сытым. В таком режиме организм не стремится отложить запасы «на трудные времена». Обязательно завтракайте. Завтрак – самый важный прием пищи, он запускает обменные процессы. Ужинайте не позднее, чем за 3 часа до сна.

 

3.    Ешьте медленно

Если вы не спешите – вы утоляете чувство голода, не переев. К тому же можно насладиться пищей, почувствовать ее вкус, автомат, послевкусие… Это гораздо приятнее, и безусловно, полезней и физиологичней, чем механически на бегу закинуть «в топку» еду, не разбирая ни вкуса, ни запаха. Именно на бегу мы получаем все свои лишние калории, порой даже и не вспомнив про то, что мы их съели.

 

4.    Уменьшите количество жиров

Проконтролируйте свой рацион на количество и качество жиров. Полезные (ненасыщенные) жиры содержатся в растительном масле, орехах, семечках, авокадо и рыбе. Они содержат жирные кислоты омега-3 и омега-6, которые нужны для нашей красоты и здоровья. Такие жиры организму необходимы, конечно, в разумных пределах. Насыщенные (твёрдые) жиры повышают уровень холестерина и ведут к сердечно-сосудистым заболеваниям, поэтому их количество следует минимизировать. Самые коварные - скрытые насыщенные жиры и трансжиры. Они в больших количествах содержатся в колбасах, сосисках, сдобной выпечке, некоторых готовых соусах.

 

Статья по теме: Жиры - основной компонент клеточной мембраны.

 

5.    Не досаливайте еду, снизьте потребление соли     

В наши дни потребление соли достигло максимума за счет применения в питании полуфабрикатов и консервов. Средний человек получает 80% соли из этих продуктов. При норме 4–5 г в день, мы употребляем 8-15 г. Совсем исключать соль не нужно, но помните, что избыток соли задерживает жидкость в организме, повышая артериальное давление, провоцируя инфаркты и инсульты.

 

6.    Употребляйте сложные углеводы и пектины

Углеводы – основной источник энергии. Наиболее полезны сложные углеводы (полисахариды) — крахмал, гликоген, клетчатка, пектин. Они необходимы для нормального обмена белков и жиров. В комплексе с белками углеводы образуют гормоны и ферменты, секреты некоторых желез, другие биологически важные соединения. Особое значение имеют клетчатка и пектины, которые почти не перевариваются в кишечнике и не являются источниками энергии. Однако эти «балластные вещества» играют большую роль в питании, обеспечивая хорошую работу пищеварительной системы. Основные источники сложных углеводов - крупы, овощи, фрукты.

 

Статья по теме: Углеводы - главный источник энергии для организма.

 

7.    Ограничьте употребление алкоголя

1 г спирта содержит 7 ккал. Но это пустые килокалории, они не используются на физиологические потребности организма и ничего, кроме вреда, не приносят. Алкоголь выводит воду из клетки, обезвоживая организм. При неумеренном потреблении алкоголя формируется жировая дистрофия печени - происходит замещение погибших клеток печени жировыми клетками (или соединительной тканью при циррозе).

 

8.    Не употребляйте слишком горячую и слишком холодную еду

Она оказывает неблагоприятное воздействие на органы пищеварения, и может привести к проблемам и заболеваниям. Пища должна быть теплой и и комфортной для употребления.

 

9.    Готовьте еду полезными способами

Используйте в качестве кулинарной обработки варку, тушение, приготовление на гриле и на пару, жарку без масла на антипригарной посуде, исключив жарку в масле.

 

10.    Используйте здоровые продукты

Исключите полуфабрикаты, колбасы, копчености, майонез и промышленные соусы, жирное мясо, газированные напитки. В число исключаемых продуктов рекомендуем добавить и субпродукты (почки, печень). Полезные свойства субпродуктов имеются. Но они фактически нейтрализуются отрицательными качествами подобной пищи. В  печени и почках накапливается большое количество вредных веществ. Ведь функция этих органов заключается в детоксикации организма. При употреблении субпродуктов в организм человека поступают все эти вредные вещества.

 

Из белковой пищи лучше предпочесть рыбу, нежирные сорта мяса, птицы. Не забывайте о пользе растительных белков, содержащихся в цельнозерновых злаках и в бобовых. Применяйте как можно  больше свежей зелени — она должна быть в рационе круглый год. Заготовьте летом зелень на зиму — порежьте и заморозьте, она прекрасно сохранит свои полезные свойства. Ешьте морскую капусту, это хороший антистрессовый продукт. Вашими ежедневными помощниками в составлении здорового рациона будут также фрукты и овощи.

 

Статья по теме: Доктор Борменталь отказывается лечить пострадавших от колбасы

 

Постройте свой план питания. Вводите эти пункты в свой рацион, вырабатывайте новые привычки и постепенно ваше питание станет здоровым и сбалансированным.

 

Школа питания: загляните на следующий урок ->

 

Поделитесь с друзьями

Чтобы комментировать, пожалуйста авторизуйтесь..