Марафон "Займись собой - сделай тело". Неделя 5. Пятница. Плохой день или не дай случиться срыву
Цель. Научиться предотвращать срывы выходного дня
Сегодня пятница, вы с утра позавтракали вкусной и полезной кашей, настроились на правильное питание, но вдруг на работе коллега приносит тортик, чтобы обмыть какую-то покупку, или спонтанно возникла мысль организовать поход в кафе после тяжелой трудовой недели, или… В общем, таких «или» может быть сколько угодно, а, главное, что все они случаются неожиданно.
Ещё одна проблема - выходные с семьёй и ничегонеделаньем, которое как-то незаметно превращается в банальное обжорство. Хочется отдохнуть и снять накопившийся стресс, а еда – самое простое средство для получения быстрого удовольствия.
Решать такую проблему необходимо комплексно, охватывая её со всех сторон.
1 Часто мы рассуждаем так: раз сейчас уже всё равно съедено то, что нельзя, можно полностью расслабиться и пуститься во все тяжкие, чего уж, один раз живём. И после этой мысли мы и впрямь ведём себя так, словно этот один раз закончится прямо сейчас и надо успеть съесть всё.
Эту установку нужно постепенно менять на следующую: я ничего себе не запрещаю, не бывает плохих и хороших дней. Рассуждать нужно примерно так: «Завтрак был хорош, я просто молодчина, а вот с обедом вышел перебор, жаль, значит, сегодня я не похудею. Ничего, значит, ужин будет правильным и я не поправлюсь, а закреплю результат и буду двигаться дальше».
Говорить это следует каждый раз, когда нарушается трапеза и наблюдается перебор калорий. Не надо наказывать себя отказом от ужина. Если чувство голода слабое, лучше сократить порцию.
Даже если мы опаздываем на работу, мы всё равно приходим и работаем, пусть и с более позднего времени. Так же и с питанием – был перебор сейчас, зато в следующий раз всё будет правильно.
2 Заранее продуманное меню на выходные снижает риск срыва. Если учесть все предпочтения и пожелания членов семьи, освоить несколько рецептов быстрых в приготовлении блюд, то можно регулярно баловать домашних полезной выпечкой, запечёнными блюдами и салатами вместо полуфабрикатов и магазинных сладостей. Это и для здоровья полезно, и для кошелька экономней.
3 Придумайте развлечение. Фотосессия в любом живописном месте, пикник в лесу, поход в кино, театр, катания на роликах, бассейн. Смена обстановки – лучший способ отдохнуть и расслабиться. Заранее продумайте питание, возьмите перекусы с собой и подготовьте всё для ужина.
4 Не забывайте пить воду, она помогает удовлетворить желание что-то пожевать.
Задания на пятницу и выходные
За один раз проблему срывов не решить, поэтому мы будем действовать постепенно и начнём с выходных.
1 Подумайте, насколько актуальна для вас проблема переедания в выходные. Можете ли вы назвать её срывом, когда вы едите очень много и не можете остановиться, или это просто обильное питание из-за ничегонеделания. Составьте свою индивидуальную установку по первому пункту теоретической части и попробуйте её применять.
2 Чаще всего срыв связан с тем, что в течение длительного времени вы употребляли недостаточное количество углеводов. Кроме обычных ограничений организм чувствует ещё и нехватку энергии, которую он и пытается компенсировать сладостями. Просмотрите свой дневник питания и обратите внимание на уровень углеводов. Если он низкий в обычные дни и не дотягивает до 200-250 граммов, ситуацию необходимо исправлять. Самый простой способ - добавить в рацион гарнир из круп.
3 Спланируйте меню, обращая внимание на уровень углеводов и попробуйте не покупать сладостей. Если очень хочется, испеките что-то сами, из хороших продуктов, используя цельнозерновую муку и заменитель сахара на растительной основе (стевию, экстракт топинамбура).
4 Выберите для себя подходящее времяпровождение на выходные и проведите их по новому.
Наши ежедневные задания:
1 Упражнение по визуализации конечной или промежуточной цели.
2 Дневник питания: записываем всё, что едим, вписываясь в рамки своей калорийности и баланса БЖУ.
3 Следим за режимом питания. В перерывах между трапезами ничего не едим. Разрешается только вода и чай без сахара. В те моменты, когда хочется что-то съесть, останавливаем себя и выполняем какое-то дело из списка.
4 5-минутка движения каждый час.
5 Помним о ГИ и если включаем в трапезу блюдо с высоким индексом, то стараемся уменьшить гликемическую нагрузку (белок, клетчатка, небольшая порция). Анализируем еду визуально, оценивая её пищевую ценность и пользу для организма.
6 Тренируемся по графику.
Обсуждение заданий в этой записи блога.
В материале использованы изображения из фотобанков photl.com и shutterstock.com
PS Мы будем весьма признательны, если вы поможете развитию проекта, кликнув по рекламным ссылкам, расположенным под статьей :-)
рекомендует: