Цель дня. Определить среднюю суточную норму углеводов.

Отрегулировав количество белков и жиров в рационе, мы не оставили углеводам ничего иного, как вписаться в оставшееся количество калорий. Так как основной функцией углеводов в организме является обеспечение потребностей в энергии, с чем могут справляться также белки и жиры, то и урезать калорийность мы будем за счёт углеводов.

 
Теоретический материал по теме читайте в статье: Углеводы - главный источник энергии для организма

На этом этапе нам важно понимать, какие продукты и блюда являются источниками белков, жиров и углеводов в нашем рационе. Теперь вы уже понимаете и знаете, что жир содержится не только в масле и жирном мясе, и не каждый сорт мяса хорош в качестве источника белка.
Точно также различаются по составу и углеводы - одни сгорают быстро, но дают совсем немного энергии, другие являются медленными и обеспечивают постепенное поступление сил и стабильное настроение.

Задание дня

1 Определить калорийность белков и жиров в рационе.
1 грамм жиров содержит 9 ккал, 1 г белков - 4 ккал. Умножьте свою норму белков на 4, а норму жиров на 9, полученные результаты сложите.

Пример. Для человека с весом 70 кг норма белков составит 1г на 1 кг веса (70 граммов белка), норма жиров 0,5г (35 граммов жиров). То есть, суточная калорийность Белков и жиров составит: 70*4 + 35*9 = 280 + 315 = 595 ккал.

2 Определить норму углеводов.

Вы уже определили количество калорий, необходимое для похудения. Теперь отнимите от этого числа калорийность  белков и жиров - оставшиеся калории и будут суточной нормой углеводов. Разделив эту калорийность на 4 (столько килокалорий содержится в 1 грамме углеводов) вы получите количество углеводов в граммах.

Пример. Для похудения вам необходимо 1700 ккал, значит для углеводов остаётся 1700 - 595 = 1105 ккал. Это 1105/4 = 276 граммов углеводов в день.

Каждая из вас уже установила для себя определённую норму белков и жиров, исходя из своих потребностей. У кого-то норма белка составляет 1,5г на кг, а кто-то предпочитает норму жиров в 1г на 1 кг веса тела. Ваши расчёты должны исходить из ваших норм белков и жиров.

3 Проанализируйте свой дневник питания и определите, из каких продуктов вы набираете норму углеводов. На этом шаге для нас важно выявить закономерность, установившуюся в вашем рационе: у кого-то есть склонность перебирать с углеводами при недоборе белка, другие не могут представить себе ужин без сладкого чаепития.

Именно на эти моменты нужно обратить внимание, анализируя дневник питания. Просмотрите все дни с самого начала и обратите внимание на то, как изменился ваш рацион за время марафона.

Наши задания:

1 Упражнение по визуализации конечной или промежуточной цели.

2 Дневник питания: записываем всё, что едим, вписываясь в рамки своей калорийности.

3 Следим за режимом питания. В перерывах между трапезами ничего не едим. Разрешается только вода и чай без сахара. В те моменты, когда хочется что-то съесть, останавливаем себя и выполняем какое-то дело из списка.

4 5-минутка движения каждый час.

5 Контролируем баланс белков, жиров и углеводов в каждую трапезу.

6 Отрабатываем режим тренировок.

Обсуждение заданий в этой записи блога.

Перейти к заданию следующего дня.

В материале использованы изображения из фотобанка shutterstock.com

PS Мы будем весьма признательны, если вы поможете развитию проекта, кликнув по рекламным ссылкам, расположенным под статьей )

Чтобы комментировать, пожалуйста авторизуйтесь..