Цель. Определить калорийность для похудения.

 

Прошло целых 10 дней марафона, а мы только добрались до определения калорийности для похудения. Конечно, можно было не париться с дневником питания, а сразу же рассчитать потребность в калориях на калькуляторе, отнять от неё 15-20 % и начать питаться в строгом соответствии с рекомендациями.

 

Почему же мы пошли другим путём и сначала просто записывали съеденное, не урезая рациона?

 

Дело в том, что любой организм приспосабливается к окружающей обстановке. И мы уже привыкли заканчивать трапезу чаем с конфеткой, завтракать бутербродом и так далее. Если до начала марафона ограничений в питании не было, то и организм существовал в комфортной обстановке, не думая о «страшных голодных временах», которые могут наступить в любой момент.

 

Если при всем при этом лишний вес только увеличивался, это означает одно – мы очень много ели и организм просто не мог усвоить такое количество калорий. А в большинстве случаев достаточно упорядочить питание, чтобы вес остановился или даже начал снижаться. При этом сам рацион кардинально урезать или менять не нужно, сначала лучше разобраться с привычными продуктами, чтобы организм не заподозрил подвоха и не замедлил метеболизм.

 

Многим известно, что первые сброшенные килограммы – это лишняя вода и содержимое ЖКТ. Именно от этих килограммов избавляется организм в первые дни диеты. Но параллельно появляется и постоянное чувство голода, которое переводит тело в энергосберегающий режим, когда обмен веществ замедляется.

 

Ведь теперь организм понимает, что еды стало недостаточно, а значит, пора экономить, неизвестно ведь, сколько это продлится. Древние люди, передавшие нам свои гены, порой обходились без пищи неделями, а когда забивали мамонта, наедались вволю, запасая жирок на будущее. Увы, именно этот голос предков до сих пор не даёт организму легко расстаться с лишними килограммами.  

 

Отсюда и возникли эти «качели» - сбрасывание веса во время полуголодной диеты и его триумфальное возвращение после окончания «строгача». Если бы мы не учитывали  обычный рацион, а сразу рассчитали калорийность по калькулятору, то не миновали бы проблем.

 

Кому-то предложенное ограничение оказалось бы слишком строгим, а кто-то долго сидел на диетах и для него соблюдение рекомендованного калоража наоборот, обернётся прибавкой в весе, так как организм на радостях начнёт запасать еду.

 

Не ограничивая себя в объёмах еды и не отказываясь от привычных продуктов, мы лишь упорядочили питание и теперь посмотрим, насколько проделанные шаги пошли нам на пользу.

 

После выполнения заданий последних двух дней и сегодняшнего взвешивания, у каждого появился материал для анализа. Дальнейшую работу мы продолжим уже на основе полученных данных.

 

Задания дня.

1 Взвестесь и сделайте замеры. Сравните результаты с начальными.

 

2 Положите перед собой листочек с тремя величинами:

 

- Реальная суточная калорийность (1);

 

- Рекомендованная суточная калорийность для поддержания текущего веса с учётом реальной двигательной активности (так как у участниц разная активность, то каждая берет свою) (2);

 

- Рекомендованная суточная калорийность для желаемого веса (3).

 

Выберите подходящий вариант:

а) Если ваш вес снизился, а реальная средняя калорийность (1) выше или ниже рекомендованной калькулятором (для поддержания веса)(2), но не ниже рекомендованной для желаемого веса (3), пока питайтесь в прежнем режиме.

 

б) Если вес снизился, а ваша реальная суточная калорийность (1) ниже рекомендованной калькулятором (для желаемого веса) (3), немного увеличьте калорийность (примерно на 100ккал в день) и питайтесь так до понедельника. Ваша цель – поднять калораж до величины (3).

 

Рекомендации. Дополнительную калорийность увеличивайте за счёт сложных углеводов или белка. 100 ккал – это примерно 50граммов куриной грудки и 50 граммов риса. Можно выпивать на ночь стакан нежирного кефира или ряженки с корицей.

Если ваша двигательная активность низкая - уделите особое внимание регулярным 5-минуткам – вам необходимо поднимать обмен веществ!

 

в) Если ваш вес стоит на месте, а реальная средняя калорийность (1) выше или ниже рекомендованной калькулятором (для поддержания веса)(2), но не ниже рекомендованной для желаемого веса (3), отнимите от величины (1) 15%, при этом новая калорийность не должна быть ниже величины (3). Уделите внимание 5-минуткам.

 

г) Если ваш вес увеличился, а реальная средняя калорийность (1) выше или ниже рекомендованной калькулятором (для поддержания веса)(2), но не ниже рекомендованной для желаемого веса (3), отнимите от величины (1) 20%, при этом новая калорийность не должна быть ниже величины (3). Уделите внимание 5-минуткам и добавьте ежедневную получасовую прогулку.

 

д) Если ваш вес стоит на месте или увеличился, а ваша реальная суточная калорийность (1) ниже рекомендованной калькулятором (для желаемого веса) (3), ничего не меняйте в рационе, ни в коем случае не снижайте калорийность. Напишите в комментариях величины (1), (2), (3) и динамику изменения веса.

 

---

 

И не забывайте выполнять предыдущие задания, они остаются актуальными для всех:

 

1 Упражнение по визуализации конечной цели.

2 Дневник питания: записываем всё, что едим.

3 Следим за режимом питания. В перерывах между трапезами ничего не едим. Разрешается только вода и чай без сахара.

4 В те моменты, когда хочется что-то съесть, останавливаем себя и выполняем какое-то дело из списка.

5 5-минутка движения каждый час.

 

Обсуждение заданий в этой записи блога.

 

Перейти к заданию следующего дня.

 

---

 

В материале использованы изображения из фотобанка shutterstock.com

PS Мы будем весьма признательны, если вы поможете развитию проекта, кликнув по рекламным ссылкам, расположенным под статьей )

 

Поделитесь с друзьями

Чтобы комментировать, пожалуйста авторизуйтесь..