Цель. Определить необходимое количество белка в рационе.

 

Вся наша пища состоит из макро- и микро- нутриентов. Макронутриенты – это белки, жиры и углеводы, микронутриенты – витамины и минералы. Для полноценного функционирования организма необходимо обеспечить полноценное поступление всех питательных компонентов.

 

Вопрос это достаточно сложный, учитывая, что у каждого человека свой образ жизни и индивидуальные потребности, обусловленные режимом питания, местом проживания, стилем жизни, состоянием здоровья.

 

Всех, собравшихся на марафоне, объединяет одна задача – избавиться от лишнего веса. Притом, что ведение дневника питания уже показало, что далеко не все просто переедают, среди нас есть и такие участники, которые даже недоедают, но их вес всё равно стоит на месте или даже увеличивается.

 

Для успешного похудения мы будем использовать все возможные способы, не идущие вразрез со здоровым образом жизни. На первом этапе мы отследили общее поступление калорий, теперь займёмся анализом качественного состава рациона.

 

Начнём с белков. Насколько важно для организма достаточное поступление качественного и полноценного белка, можно прочитать в этой статье:

 

Белки - главный строительный материал для тела

Кроме того, белок обладает еще двумя, важными для похудения, особенностями:

 

1 Белок вызывает длительное ощущение сытости.

2 При переваривании белка обмен веществ увеличивается на 30-40% (При приеме жиров основной обмен повышается на 4—14 %, углеводов — на 4—7 %)

 

Подробности в статье: Баланс энергии - залог стройности

 

Задание дня

1 Рассчитать необходимое суточное количество белка.

Норма белка составляет 0,75-1,5 грамма на 1 кг имеющегося веса. Проще всего определять норму из расчета 1г на 1 кг, тогда вы всегда будете помнить, что количество белка в рационе должно соответствовать вашему весу.

 

Пример. Для человека с весом 70 кг норма белка составит 70граммов в сутки.

2 Разделить общее количество белка на количество основных приёмов пищи и определить примерную норму белка для одной трапезы.

 

Пример. Количество трапез - 5, значит, 70/5=14 граммов белка должно быть в одной трапезе.  Если же вы едите 3 раза в день + лёгкие перекусы, то распределите белок на 3 трапезы.

3 Включите белок в основные трапезы. Это поможет поддерживать комфортное чувство сытости в течение дня и увеличивать обмен веществ. Посмотрите баланс каждой трапезы вашего меню. К каше можно добавить пару ложек творога или яйцо, к салату кусочек мяса.

 

Теперь список ежедневных заданий выглядит так:

 

1 Упражнение по визуализации конечной цели.

2 Дневник питания: записываем всё, что едим, в рамках своей калорийности.

3 Следим за режимом питания. В перерывах между трапезами ничего не едим. Разрешается только вода и чай без сахара.

4 В те моменты, когда хочется что-то съесть, останавливаем себя и выполняем какое-то дело из списка.

5 5-минутка движения каждый час.

6 Включаем белок в каждую трапезу.

 

Обсуждение заданий в этой записи блога.

 

Перейти к заданию следующего дня.

 

---

 

В материале использованы изображения из фотобанка shutterstock.com

PS Мы будем весьма признательны, если вы поможете развитию проекта, кликнув по рекламным ссылкам, расположенным под статьей )

Поделитесь с друзьями

Чтобы комментировать, пожалуйста авторизуйтесь..