Организму ежедневно нужны незаменимые жирные кислоты, получаемые из жиров, которые мы едим. Жиры и масла должны быть в нашем рационе ежедневно. Что-то мы добавляем в еду сами – жарим, тушим, заправляем салаты, намазываем на бутерброды, а что-то попадает в наш организм из готовых продуктов. Давайте разбираться, что надо предпочесть, а от чего отказаться.

Какие жиры исключить из рациона и почему

Навсегда уберите любой маргарин и его производные, какими бы полезными свойствами его ни наделял производитель. Почему?

В 1960-х годах возникла концепция вреда от насыщенных животных жиров. Их назначили виновниками роста сердечно-сосудистых заболеваний и инсультов по причине повышения холестерина. В списке вредных жиров оказалось и сливочное масло. В качестве замены сливочному маслу (бутерброды-то надо было чем-то намазывать) был предложен маргарин, состоящий из отвердевших растительных масел, богатых полиненасыщенными (объявленными всеобще полезными) жирными кислотами.

 

Маргарин был изобретен еще в XIX веке. В 1860-х годах во Франции химик Ипполит Меже-Мурье предложил технологию производства дешевого заменителя сливочного масла, ориентированного на потребление вооружёнными силами и нижними слоями населения. Первая волна массового распространения маргарина произошла во время и после 1 мировой войны. В СССР производство маргарина  было освоено в 1930-1940 годах.

 

Маргарин стали получать посредством каталитической гидрогенизации очищенного растительного масла. Чтобы жидкое масло стало твердым, и долго хранилось на полках магазинов, его нагревали до 200 градусов под высоким давлением и пропускали водород.

 

В этих условиях атом водорода восполнял часть двойной связи, но вставал не в предусмотренном природой направлении («цис»), а в обратном («транс»), оставляя состав молекул неизменным.

 

Тогда еще врачи не знали, что трансжиры имеют структуру, чуждую природе, и несут плохие последствия здоровью: нарушают метаболизм клеток, стимулируют в организме воспалительные процессы, являющиеся основной множества заболеваний, способствуют ожирению, диабету 2 типа, нарушению иммунитета.

 

Как распознать трансжиры в составе продуктов?

Закон в России определяет содержание трансжиров лишь в масложировых продуктах – маргаринах (не более 20%), спредах (не более 8%). А вот в хлебобулочных и кондитерских изделиях может быть сколько угодно трансжиров, закон это не регулирует. По статистике, приведенной в википедии, кондитерская отрасль России потребляет 33,7 % производимого в стране маргарина, хлебопекарная – 32,6 %, при производстве мороженого применяется 24,1 %, а население употребляет непосредственно в пищу 7,7 %. Пора отказаться от маргарина!

 

Читайте этикетки! Присутствие слов «маргарин, измененное масло, гидрогенизированный жир» – повод отказаться от покупки.

 

Чем намазывать бутерброды?

Сливочным маслом, у которого в составе нет ничего, кроме сливок из коровьего молока.

 

Для тех, кому нужно больше сведений: читайте книгу «Трансжиры: что это такое и с чем их едят».

 

Какое масло можно без опаски нагревать?

Полиненасыщенные жирные кислоты, которые присутствуют в подавляющем числе растительных масел, неустойчивы к нагреванию. При нагревании они окисляются и превращаются в изомерные жирные кислоты, чуждые нашему организму и способные накапливаться в теле. На чем же лучше жарить и какое масло использовать в выпечке – ведь в этом случае происходит достаточно сильное нагревание?

 

Чем ниже температура окисления масла, тем меньше оно подходит для использования при нагревании. Активное окисление масла происходит в точке дымления, когда окисление становится видно невооруженным глазом. Чем выше точка дымления, тем лучше масло подходит для жарки. Температура окисления связана со степенью насыщенности жира – чем более насыщен жир, тем выше температура окисления. Еще один компонент, который выдерживает высокие температуры – мононенасыщенные жиры.

 

Жарить и печь предпочтительней на животных жирах или нерафинированных растительных маслах с высокой точкой дымления, с минимальным содержанием полиненасыщенных жирных кислот.

 

Температура при разных способах готовки блюд:

• Томление – 60-80 градусов
• Тушение – 80-95 градусов
• Жарка на сковороде – 120-180 градусов
• Жарка во фритюре — 150-200 градусов
• Запекание в духовке – 150-250 градусов
• Жарка на открытом огне – больше 220 градусов

 

Для жарки и выпечки подходят:

• Масло авокадо: 70% мононенасыщенных жирных кислот, точка дымления – 270 градусов.
• Топленое масло: 70% насыщенных жиров, точка дымления –250 градусов.
• Кокосовое масло: 92% насыщенных жирных кислот, точка дымления – 170-230 градусов.
• Оливковое масло: несмотря на 14% насыщенных жиров, в его состав входит много мононенасыщенных жиров, устойчивых к нагреванию, и имеет высокую точку дымления около 200 градусов. Использовать лучше только масло первого холодного отжима и минимальной кислотности, от 0,3 до 0,8.
• Смалец и сало: не все, а только от животных травяного выпаса. Выкормленные зерновыми кормами животные имеют в жире много полиненасыщенных кислот и не подходят для жарки.
• Утиный, гусиный жир от проверенного фермера.

 

Среди растительных масел, устойчивых к нагреванию, можно было бы отметить рапсовое. В органическом рапсовом масле первого холодного отжима много мононенасыщенных жиров, а точка дымления 190-230 градусов. Но такое масло редко бывает в магазинах, а рафинированное горячего отжима содержит множество химических добавок. Не используйте рафинированные масла горячего отжима. Во всех из них содержатся химические добавки для повышения сроков хранения.

 

У горчичного масла точка дымления – 254 градуса, относительно небольшой процент полиненасыщенных жиров (21%), и его тоже можно добавлять в выпечку.

 

Как жарить, чтобы не навредить здоровью?

Все знают, что жареное вредно. Но не всегда: к примеру, овощи, быстро обжаренные на масле в сковороде-вок, оставшиеся почти сырыми внутри, даже полезнее, чем те же овощи, которые долго тушили на медленном огне.

 

Выбирая масло, учитывайте способ готовки и точку дымления масла. Она должна быть выше максимальной температуры выбранного способа приготовления.

 

Применяйте при жарке простые правила:

• Солите пищу после приготовления.
• Жарьте быстро и при высоких температурах (но ниже точки задымления).
• Не перегревайте масло – не допускайте точки дымления, т.к. после нее в масле образуются ядовитые вещества.
• Не подогревайте еду, готовьте столько, чтобы все было съедено сразу.

Почему не надо жарить на рафинированном масле?

Часто точка дымления рафинированных масел выше, чем у масел холодного отжима, почему бы не жарить на них? Но рафинированные масла содержат до 25% трансжиров, которые образуются в процессе очистки. А про трансжиры и их вред мы уже говорили.

 

Есть сведения, что рафинированное пальмовое масло может быть применено при жарке теми, у кого есть аллергия на нерафинированное. Можно попробовать, но хорошо бы знать, каким образом происходит рафинирование, и что в результате содержит рафинированное кокосовое масло

 

Из чего готовить салатные заправки

В растительных маслах содержатся жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Эти кислоты нестабильны, легко разрушаются при неправильном хранении, нагревании. КРоме того, чрезмерное употребление Омега-6 вызывает усиление воспалительных процессов в организме.

 

Нам нужно здоровое соотношение Омега-3/ Омега-6 (от 1:2 до 1:6), и снижение чрезмерного преобладания в рационе Омега-6. Полезные Омега-3 кислоты очень неустойчивы к нагреванию, и быстро окисляются. Кроме того, растительный вариант Омега-3, содержащийся в большом количестве, к примеру, в льняном масле, имеет низкую биодоступность и не может быть использован нашим организмом. Нет ни одного растительного масла, которое удовлетворило нашу потребность в Омега-3. Просто потому, что растительный вариант Омега-3 в нашем организме плохо усваивается. Поэтому пробуйте разные масла, делайте микс, меняйте. Подбирайте вкусные композиции масел, учитывая их состав, но помните: это должны быть свежие нерафинированные масла первого холодного отжима с соотношением Омега-3 к Омега-6 не более 1:13. Они должны храниться в темном прохладном месте, плотно закупоренными, без доступа воздуха.

 

Соотношение жирных кислот в растительных маслах

      Омега-9/Омега-6/Омега-3

• Виноградное масло 25/70/1
• Кедровое 36/ 38/18-28
• Конопляное 6-16/65/15-20
• Кунжутное  35-48/37-44/45-57
• Льняное  13-29/15-30/44
• Масло авокадо 70/12-19/1
• Масло макадамии 70/12-19/1
• Облепиховое 23-42/32-36/14-27
• Оливковое 81/7-12/0.7-1
• Ореховое 9-15/58-78/3-15
• Подсолнечное 24-40/46-72/1
• Подсолнечное высокоолеиновых сортов 76-85/15/1
• Рыжиковое 27/14-45/20-38
• Соевое масло 20-30/44-60/5-14
• Хлопковое 30-35/42-44/34-44

О подсолнечном масле

Отдельно стоит упомянуть наше родное и привычное подсолнечное масло. В нем слишком много омега-6 (до 72%), и на постоянной основе его применять не стоит, разве что вам встретится масло высокоолеиновых сортов подсолнечника (ищите на этикетке данные: не менее 76% олеиновой кислоты, т.е. Омега-9). В этом случае оно становится похожим на оливковое, и на нем можно как жарить, так и заправлять салаты.

 

Достаточно ли Омега-3 мы получаем с питанием?

Увы, в нашем обычном рационе преобладает Омега-6. Сбалансировать питание по Омега-3 можно, регулярно включая в рацион жирную мелкую морскую рыбу (скумбрию, сельдь, сардины и прочее). Мелкая дикая морская рыбешка не выращивается на рыбных фермах, и не накапливает вредные вещества. Дикий лосось — тоже хороший источник Омега-3. Выращенный на фермах ему уже серьезно проигрывает.

 

Ученые исследовали различие содержания жирных кислот в фермерской рыбе (атлантический лосось и белый морской окунь) и рыбе, выросшей в естественных условиях: с 2002 по 2013 год содержание Омега-3 в фермерском атлантическом лососе снизилось на 30-50%. В 2002 году в 100 гр атлантического лосося содержалось 2014 мг Омега-3, то весной 2013 года содержание Омега-3 уже составляет 975 мг на 100 гр рыбы. Соотношение Омега-3 к Омега-6 так же существенно уменьшилось — с 5:1 для фермерского лосося до 1:1.  Делайте вывод!

 

Из растительных масел невозможно получить сбалансированное количество Омега-3. И следует непременно помнить, что растительная Омега-3 существует в виде альфа-линоленовой кислоты (АЛК растительного происхождения). А нам для организма нужны ЭПК и ДГК. Конверсия АЛК в ЭПК в теле человека низкая, 1-6%. А чем больше вы едите растительные АЛК и омега-6, тем сильнее снижается конверсия. Так что можно литрами пить свежее льняное масло, не получая при этом необходимого количества Омега-3.

 

Последнее время все чаще рекомендуют принимать Омега-3 в виде пищевых добавок на постоянной основе.  И команда сайта с этими рекомендациями согласна.

Поделитесь с друзьями

Чтобы комментировать, пожалуйста авторизуйтесь..