Джо Уикс, боди-коуч №1 в Великобритании создал программу, которая всего за 30 дней помогает научиться готовить вкусную и полезную еду и добавить в свою жизнь больше движения. В его книге «В форме за 30 дней» — около 100 подробных рецептов, с которыми можно справиться за 15 минут. Выбрали три варианта легкого и полезного ужина. Делимся с вами.

 

Куриное филе с шалфеем и зелеными овощами с лимонной заправкой

 

200 г филе куриной грудки без кожи

Оливковое масло

Соль и перец

50 г сливочного масла

Маленький пучок шалфея

1 зубчик чеснока

100 г спаржи

100 г замороженного горошка

Щепотка хлопьев чили

Сок ½ лимона

Листья салата для подачи

 

1. Заверните куриное филе в пищевую пленку или бумагу для запекания, положите на разделочную доску, аккуратно и равномерно отбейте с двух сторон молоточком, скалкой или любым подходящим инструментом до толщины в 1 см. Сбрызните куриную грудку оливковым маслом, вотрите масло руками, посолите и поперчите.
2. Растопите 15 г сливочного масла на сковороде с антипригарным покрытием на сильном огне. Когда масло нагреется, аккуратно выложите курицу в сковороду и готовьте около четырех минут, затем переверните и готовьте столько же с другой стороны.
3. Мелко нарежьте чеснок, соедините с листиками шалфея.
4. Выложите спаржу в форму, подходящую для микроволновки. Посолите и поперчите. Накройте крышкой и готовьте в микроволновой печи на высокой мощности в течение двух минут. Добавьте к спарже горошек и готовьте еще две минуты, пока овощи не станут мягкими.
5. Добавьте в сковороду оставшееся сливочное масло, листики шалфея, чеснок, хлопья чили. Готовьте еще минуту, помешивая. Снимите сковороду с плиты; куриная грудка уже должна быть готова. Проверьте готовность, сделав надрез у толстого края грудки. Убедитесь, что филе внутри стало однородного белого цвета. Переложите курицу и шалфей шумовкой на тарелку, на которой будете подавать блюдо.
6. Верните сковороду на плиту на сильный огонь. Обжарьте спаржу и горошек в течение 30 секунд, затем сбрызните их лимонным соком. Выложите овощи к куриной грудке. Полейте курицу и овощи соусом из сковороды. Подавайте с листьями салата.

Цветная капуста с кунжутом, гранатом и зеленым салатом с тахини

 

½ небольшого кочана цветной капусты (разрезать на соцветия, листья и стебли оставить)

1 ст. л. кокосового масла

Большой пучок петрушки

Пучок мяты

½ ст. л. карри средней остроты

1 ст. л. кунжута

Соль и перец

2 ст. л. пасты тахини

Сок половины лимона

100 г стручкового сахарного горошка

2 ст. л. гранатовых зерен

1. Разогрейте духовку до 220 градусов.
2. Выложите соцветия цветной капусты в форму, подходящую для микроволновки. Добавьте 1 ст. л. воды. Накройте крышкой и готовьте в микроволновой печи на высокой мощности четыре минуты.
3. Выложите на противень немного кокосового масла, отправьте в духовку. Крупно порубите половину петрушки и мяты.
4. Аккуратно достаньте горячий противень из духовки. Выложите на него цветную капусту, посыпьте карри и семенами кунжута, посолите и поперчите. Вооружитесь щипцами, чтобы как следует обвалять в специях все соцветия, потом аккуратно разложите капусту одним слоем. Отправьте в духовку на 9–10 минут.
5. Соедините в блендере оставшуюся петрушку и мяту. Добавьте тахини, лимонный сок, 2 ст. л. теплой воды. Взбейте до получения однородной зеленой массы. При необходимости добавьте еще немного воды. Посолите и поперчите.
6. Нарежьте стручковый горошек крупными кусочками. Соедините горошек с травами и гранатовыми зернами (оставьте немного того и другого для подачи). Выложите цветную капусту на получившийся салат, добавьте соус, оставшиеся травы и гранатовые зерна.

Минтай с соусом из мяты, йогурта и зеленого горошка

120 г замороженного горошка

1 кочан салата литтл джем (сюкрин)

2 корнишона или 2 ч. л. каперсов и 1 ч. л. маринада

2 ст. л. натурального йогурта

Горсть листьев мяты

½ лимона

Соль и перец

200 г филе минтая (без кожи)

2 щепотки кайенского перца

1 ст. л. оливкового масла

1. Вскипятите воду в чайнике.
2. Выложите замороженный горошек в отдельную емкость, залейте кипятком, чтобы он размораживался, пока вы разбираете кочан литтл джема и нарезаете корнишоны.
3. Откиньте горошек на дуршлаг, промойте под холодной проточной водой, дайте воде стечь. Сделайте в блендере пюре из горошка, затем добавьте натуральный йогурт, мяту, сок лимона, взбейте до однородной текстуры. Приправьте по вкусу.
4. Разогрейте сковороду с антипригарным покрытием на сильном огне. Посолите и поперчите минтай с двух сторон, сверху приправьте кайенским перцем.
5. Когда сковорода нагреется, налейте в нее ½ ч. л. оливкового масла, выложите минтай. Готовьте четыре минуты с каждой стороны, переворачивая каждые две минуты.
6. Смешайте листья литтл джема с нарезанными корнишонами или каперсами, 1 ч. л. маринада из банки с выбранными вами соленостями, оставшимся оливковым маслом, солью и перцем. Добавьте соус к салату, не смешивайте.
7. Проверьте готовность минтая, сделав надрез. Убедитесь, что рыба внутри однородного белого цвета. Подавайте минтай с салатом, соусом и лимоном.

По материалам книги «В форме за 30 дней»

 

Поделитесь с друзьями

Чтобы комментировать, пожалуйста авторизуйтесь..