В обществе принято завидовать женщинам с астеническим типом фигуры – выпирающие ключицы и тазобедренные косточки, возможность кушать много и не поправляться…все это неоспоримые плюсы. Но, увы, астеническая фигура не всегда выглядит сексуально и привлекательно. Поэтому худенькие дамы часто обращаются к профессиональным диетологам и тренерам для набора веса и мышечной массы.

Правильный набор мышечной массы для худых девушек предполагает безукоризненное следование нескольким важным правилам жизни, которые относятся как к питанию, так и к физической активности (и к образу жизни в целом). Нижеперечисленные принципы помогут придать телу более спортивный и здоровый вид, в случае если худоба не является одним из симптомов заболеваний щитовидной железы или других органов и систем.

Тренировки

Естественно, силой мысли попу не накачаешь. Поэтому необходимо пойти в тренажерный зал, найти хорошего тренера и составить программу набора мышечной массы. Выбирая тренера, обращайте внимание на следующие параметры:

1) Внешний вид. Любой уважающий себя спортивный наставник будет заботиться о своей форме.

2) Регалии. Лучше выбрать тренера, имеющего спортивные достижения, это тоже показатель успешности его программ.

3) Продолжительность, содержание и частота тренировок, общий план и цели. Важно, чтобы профессионал был с вами «на одной волне». Стремясь к впечатляющим результатам своих подопечных, спортсмены часто не учитывают уровень подготовки и желания клиента. На первой тренировке вопросы должен задавать тренер – настоящий профи узнает о вас все «от и до», чтобы составить грамотный и безопасный план по наращиванию мышц.

4) Тренер должен разбираться не только в спорте. Обратите внимание на рекомендации по питанию. Специалист, исходя из ваших параметров, порекомендует общесуточную калорийность и процентное соотношение макронутриентов.

Первые тренировки, как правило, направлены на изучение техники выполнения упражнений, поэтому не стоит удивляться, если наставник предлагает сделать подходы с «пустым» грифом или вообще со своим весом. Познакомившись с техникой, можно приступать к проработке мышц.

Заниматься обязательно регулярно. Как только астеник перестает тренироваться, его мышечная ткань начинает стремительно таять из-за скоростных метаболических процессов.

Однако какими бы частыми и продуктивными ни были тренировки, невозможно «слепить» тело без соответствующего питания.

Питание

Организм астеника вырабатывает энергию из пищи практически моментально, усваивая ее полностью. В Аюрведе таких людей называют «людьми ветра». Диетологи же условились именовать этот метаболизм «быстрым».

Когда энергии не хватает, начинается сжигание мышечной, а потом и жировой ткани. Поэтому повышенная калорийность должна стать стилем жизни худой девушки наравне с привычкой кушать регулярно.

Мало употребить в пищу калорий больше, чем потратила. Важно так распределить эти калории в течение дня, чтобы организм всегда «брал» ресурсы из съеденного, а не наработанного в спортзале тяжким трудом.

В основе диеты лежит принцип сбалансированного питания. Добавляем к основному обмену веществ приблизительно 500 калорий и формируем рацион по следующим правилам:

• Белка в рационе должно быть около 40% причем из этих сорока процентов большая часть приходится на мясо, птицу, яйца, молочные продукты и только 10-20% на растительные белки, которые содержатся в бобовых и крупах. Можно покупать протеин или гейнеры, употреблять в пищу с молоком сразу после тренировки, тем самым восполняя запас гликогена в печени и подпитывая мышцы для роста.

• Углеводов также около 40 процентов, по максимуму – сложные. Нужно налегать на крупы и каши, бобовые, цельнозерновые, злаковые продукты. Можно и нужно кушать крахмалистые фрукты и овощи - бананы, картофель и тд.

• Жиры составляют примерно 25 процентов, но их должно быть не менее 35 граммов в сутки – это очень важный макроэлемент для нормального функционирования гормональной и репродуктивной систем. Жиры лучше получать из мяса, полезных масел для заправки блюд, можно дополнительно кушать суперфуды, содержащие насыщенные жирные кислоты – амарант, чиа и тд.

• Интервал между приемами пищи – не больше трех часов. Быстрый обмен веществ заставляет человека быстро переваривать пищу, энергия расходуется и приходится восполнять запасы из мышечной ткани. Поэтому подпитка должна быть регулярной.

• Никакого алкоголя. Увы, людям, жаждущим обрести спортивное тело, придется распрощаться со спиртным, хотя бы на ближайшие полгода. Это связано с особенностями всасывания этилового спирта. Алкоголь – единственный продукт, который ни в каком виде не может храниться в организме. Всеми силами тело будет выводить его, затрачивая при этом драгоценный ресурс мышц, обезвоживая все системы, вымывая из них полезные микроэлементы и блокируя всасываемость новых. Даже незначительная порция алкоголя способна уничтожить усилия от двух-трех недель тренировок.

Если соблюдать все условия - питаться с профицитом калорий, сбалансированно и регулярно, посещать тренажерный зал минимум 2-3 раза в неделю и заниматься с квалифицированным тренером, результаты не заставят себя долго ждать, уже через пару месяцев тело начнет приобретать красивую спортивную форму!

Чтобы комментировать, пожалуйста авторизуйтесь..