Цель. Рассчитать суточную калорийность.

 

Калория – это количество энергии, необходимое для нагревания 1 г воды на 1 градус по Цельсию. По отношению к пище, калория - условная единица, используемая при определении энергетической ценности продуктов.

 

В процессе жизнедеятельности человек затрачивает энергию: на сон, еду, переваривание пищи, мозговую деятельность, физическую работу, словом, на все, что он делает. И эту энергию так же можно измерить калориями.

 

Всего из этих двух фактов становится ясным самое главное правило изменения веса:

 

Если вы тратите больше калорий, чем потребляете, то вы похудеете.

 

И наоборот:

Если вы потребляете больше калорий, чем тратите, вы поправитесь.

 

Никакого иного чуда попросту нет. Поэтому, чтобы похудеть, поправиться или просто удерживать имеющийся вес, необходимо знать, сколько калорий необходимо организму для полноценной жизни.

 

Сначала необходимо рассчитать свой базальный метаболизм - BMR (Basal Metabolic Rate): количество калорий, необходимых для поддержания организма в состоянии покоя.

 

Для этого существуют следующие формулы:

 

Мужчины: 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) - (6,8 X возраст в годах) = уровень основного метаболизма или BMR (Basal Metabolic Rate)

Женщины: 655 + (9,6 X вес тела) + (1,8 X рост в см) - (4,7 X возраст в годах)

 

Теперь считаем TDEE (Total Daily Energy Expenditure) - количество калорий, необходимых для поддержания веса тела с учетом уровня физической активности.

 

Для этого существует такое понятие, как фактор активности, который вам необходимо умножить на BMR (базальный метаболизм).

BMR X фактор активности = TDEE

Как выбрать фактор активности:

• фактор активности 1,2 (сидячий образ жизни)

• фактор активности 1,375 (средняя активность (легкие упражнения 1-3 в неделю))

• фактор активности 1,55 (высокая активность (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю))

• фактор активности 1,725 (очень высокая активность (тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю))

 

Чтобы узнать количество калорий, необходимых для поддержания веса тела, нужно умножить базальный метаболизм на фактор активности. Полученная величина и будет отражать количество калорий,  необходимое для поддержания текущего веса вашего организма.

 

И ещё немного цифр. Для сжигания 1го кг жира нам необходимо потратить 9000 ккал. Если мы создадим дефицит в 500 ккал, то за 10 дней сможем сжечь 5000 ккал. При этом реальные темпы похудения будут выше – в среднем около 1 кг за 10 дней. Это говорит о том, что даже при спокойном темпе похудения, мы избавляемся не только от жира, но и от воды, мышечной ткани и прочих составляющих компонентов организма. Причем, чем быстрее мы теряем массу, тем меньше жира содержится в этом сброшенном весе.

 

Задание дня: Рассчитать суточную потребность в калориях, необходимую для поддержания текущего веса.

 

Чтобы не мучиться с вычислениями, воспользуйтесь готовым счетчиком отсюда.

 

1 Рассчитайте калорийность для текущего веса, а затем для желаемого.

2 Зафиксируйте разницу.

 

Пример: Имеется женщина весом 90 кг, ростом 170см, возрастом 30 лет, с самым минимальным уровнем двигательной активности.

Для поддержания текущего веса ей требуется 2084 ккал в день. Она же мечтает весить 70 кг. Для поддержания этого веса ей потребуется 1857 ккал, что на 227 ккал меньше.

3 А теперь рассчитайте калорийность, которая требуется организму для поддержания текущего веса (в нашем примере, это те же 90 кг), но с легкой физической активностью.

 

В примере эта величина составляет 2388 ккал в день. Значит, добавив физическую активность и ориентируясь на калорийность желаемого веса, мы получаем ежедневную разницу в 2388-1857=531 ккал.

 

4 Фиксируем 3 величины:

калорийность для текущего веса,

калорийность для желаемого веса,

дефицит калорий, рассчитываемый в п.3.

 

Эти величины потребуются нам уже очень скоро, а пока продолжаем выполнять ежедневные задания:

 

1 Упражнение по визуализации конечной цели.

2 Дневник питания: записываем всё, что едим.

3 Следим за режимом питания. В перерывах между трапезами ничего не едим. Разрешается только вода и чай без сахара.

4 В те моменты, когда хочется что-то съесть, останавливаем себя и выполняем какое-то дело из списка.

5 5-минутка движения каждый час.

 

Обсуждение заданий в этой записи блога.

 

Перейти к заданию следующего дня.

 

---

Теоретический материал статьи подготовлен по материалам книги А.Филатова «Теория и практика жиросжигания»

 В материале использованы изображения из фотобанка shutterstock.com

PS Мы будем весьма признательны, если вы поможете развитию проекта, кликнув по рекламным ссылкам, расположенным под статьей )

Поделитесь с друзьями

Чтобы комментировать, пожалуйста авторизуйтесь..