Марафон "Займись собой - сделай тело". Неделя 5. Понедельник. Модернизируем тренировочную программу
Цель. Начать силовые тренировки.
За 30 лет жизни мы съедаем порядка 10 тонн еды и выпиваем около 10-15 тонн воды. При этом масса тела существенно не изменяется. То есть, вся потребляемая пища и жидкость используется для поддержания постоянного химического состава организма.
Обмен веществ в организме складывается из двух процессов: анаболизма и катаболизма. В организме постоянно появляются новые ткани, разрушаются старые, непригодные. Обменные процессы проходят непрерывно, и на каждую реакцию требуется определённое количество энергии.
В момент похудения, когда человек сохраняет дефицит калорий в рационе, в организме преобладают процессы катаболизма – разрушения. Если питательных веществ извне недостаточно, организм использует собственные ресурсы. При нормальном весе тело избавляется от лишних тканей экономно, покрывая лишь для необходимые нужды. Но, чем больше лишнего веса в теле, тем проще организму производить энергию для поддержания анаболических процессов.
Этим объясняется феномен наращивания мышечной массы у новичков - фитнесистов с лишним весом. Они умудряются формировать мышечный корсет даже на дефиците калорий, чего никогда не сделать продвинутому спортсмену, у которого при сокращении рациона всегда будет преобладать процесс катаболизма.
Если сравнить 1 кг мышц и 1 кг жировой ткани, то легко заметить, что объем мышечной массы гораздо меньше. Поэтому у тех, кто регулярно тренируется, возникает период, когда вес тела не меняется, зато объёмы «тают» очень быстро.
Кроме непосредственной пользы физических нагрузок, следует отметить и тот факт, что для поддержания мышечной массы требуется большое количество энергии, а значит, вы сможете кушать много и не поправляться.
Во время силовой нагрузки в мышцах появляются микротравмы, которые требуют большого количества питательных веществ для восстановления. При этом организм стремится создать такую мышечную структуру, которая в следующий раз смогла бы справиться с нагрузкой, вызывавшей микротравму.
Этот процесс восстановления мышечной ткани называют суперкомпенсацией и он длится около 24 - 48часов. И самое главное для нас то, что всё это время организм потребляет повышенное количество энергии.
Именно поэтому нам и нужны силовые тренировки с отягощением, а не обычная кардионагрузка. Занимаясь силовыми тренировками 3 раза в неделю, мы обеспечим высокий уровень обмена веществ и придадим фигуре красивые очертания.
Задание дня
1 За время марафона мы подготовились к более серьёзной нагрузке, поэтому теперь пришло время произвести замену в нашем тренировочном графике. Вместо программы Kickbox FastFix мы возьмем тренировку от Jillian Michaels - Shred with Weights.
Скачать тренировку на русском языке можно на рутрекере или в нашей группе Вконтакте. Она длится 30 минут, для выполнения вам потребуется одна гантеля или гиря весом от 1 – 4 кг, в зависимости от ваших возможностей.
2 Первые 2 недели мы будем выполнять тренировку Level 1 3 раза в неделю. Пилатес остаётся в прежние дни.
Наши ежедневные задания:
1 Упражнение по визуализации конечной или промежуточной цели.
2 Дневник питания: записываем всё, что едим, вписываясь в рамки своей калорийности и баланса БЖУ.
3 Следим за режимом питания. В перерывах между трапезами ничего не едим. Разрешается только вода и чай без сахара. В те моменты, когда хочется что-то съесть, останавливаем себя и выполняем какое-то дело из списка.
4 5-минутка движения каждый час.
5 Помним о ГИ и если включаем в трапезу блюдо с высоким индексом, то стараемся уменьшить гликемическую нагрузку (белок, клетчатка, небольшая порция). Анализируем еду визуально, оценивая её пищевую ценность и пользу для организма.
6 Тренируемся по графику.
Обсуждение заданий в этой записи блога.
Перейти к заданию следующего дня.
В материале использованы изображения из фотобанков photl.com и shutterstock.com
PS Мы будем весьма признательны, если вы поможете развитию проекта, кликнув по рекламным ссылкам, расположенным под статьей :-)
рекомендует: