Цель. Разобраться в понятии гликемический индекс и «подружиться»  с ним.

 

В методе похудения с помощью подсчёта калорий кроется одна коварность. Если лишнего веса много, то в определённый момент часто происходит некоторый ступор, когда даже при соблюдении необходимой для похудения калорийности вес никак не хочет снижаться. Ученые нашли еще одну причину этого противоречия: гликемический индекс. С недавнего времени зарубежные производители обязательно указывают этот показатель (обозначаемый GI) на упаковках продуктов питания. Что же он означает?

 

Гликемический индекс в 1981 году открыл доктор Дэвид Дженкинс. Он обнаружил, что разные продукты питания по-разному влияют на уровень сахара в крови человека: одни резко повышают его, другие оставляют на том же уровне. Дело, как оказалось, в гликемическом индексе: именно он определяет скорость распада продуктов питания и преобразования в чистую глюкозу в организме. За эталон измерения GI была взята глюкоза, ее GI равен 100 единицам.

 

Как реагирует организм человека на поступление продуктов с высоким и низким GI? Первые из них вызывают резкий подъем уровня сахара в крови за счет своего быстрого расщепления. Вторые, наоборот, расщепляются медленно, не повышая уровень сахара в крови, а поддерживая его постоянную концентрацию.

 

На деле это происходит так: продукт с высоким GI, попадая в организм, мгновенно превращается в чистую глюкозу, которая попадает в кровь и повышает уровень сахара в ней. Однако организм не успевает усвоить такое количество глюкозы и, препятствуя тому, чтобы уровень сахара превысил допустимую норму, отправляет «лишнюю» глюкозу в жиры, запасая их на случай голодовки.

 

Но что делать организму, если запланированного использования жиров не происходит, а вместо этого в кровь «вбрасывается» новая порция глюкозы? Правильно: продолжать увеличение запасов.

 

Исходя из этого, предпочтительнее использовать в рационе продукты с низким GI, расщепление которых происходит на протяжении нескольких часов. При этом глюкоза поступает в кровь малыми порциями по мере усвоения углеводов и полностью расходуется на обеспечение организма энергией, не откладываясь на боках в виде жира. Употребляя такие продукты, человек чувствует насыщение гораздо дольше. К тому же, стабильный уровень сахара обеспечивает ровное настроение.

 

Но это совсем не значит, что от сахара один вред! Глюкоза необходима организму, так как покрывает почти половину его энергозатрат. Главная функция глюкозы – поддержать нормальное функционирование центральной нервной системы. Она участвует в образовании гликогена, питает ткани мозга и мышцы.

 

Во время снижения уровня сахара в крови у больных сахарным диабетом замедляется речь и восприятие окружающей действительности, они испытывают слабость. Это происходит из-за того, что в организме нарушается выработка инсулина, который участвует в усвоении глюкозы. Организм испытывает дефицит глюкозы и ведет себя соответственно.

 

Как узнать, какое количество глюкозы необходимо организму, и не получать ее в избытке? Учеными разработаны следующие рекомендации по содержанию гликемического индекса в продуктах: низкий GI – до 55 единиц; средний GI – от 56 до 69 единиц; высокий GI – от 70 до 100 единиц. Среднее число GI, которое допустимо для потребления в сутки, составляет от 60 до 180 единиц.

 

И, хотя на первый взгляд всё кажется сложным, работать с ГИ на практике мы научимся, выполняя задания.

 

Задания дня

1 Изучите таблицу ГИ. Обратите внимание на продукты, которые обладают высоким индексом и часто присутствуют в вашем рационе. Составьте их список.

 

2 Как нам известно, белок повышает обмен веществ, так как на его переваривание требуется большое количество энергии. Значит, употребляя белок и продукты с высоким гликемическим индексом в один приём пищи, мы снижаем среднюю гликемическую нагрузку трапезы. То есть, одно из уже выполняемых нами правил работает в нашу пользу.

 

Если вдруг вы решили съесть тортик и ради того, чтобы вписаться в коридор калорий, думаете пренебречь белком, не делайте этого. Съешьте и белковую еду, и торт – эффект будет лучше. К тому же, после сытного белкового блюда кусочек торта может быть совсем небольшим.

 

Едим белок в каждый приём пищи

3 Клетчатка, добавленная в выпечку, совсем не чувствуется, но её грубые волокна снизят гликемический индекс продукта. Используйте отруби, цельнозерновую муку, минимально обработанную крупу. Именно из-за высокого содержания клетчатки бурый рис лучше, чем белый шлифованный.

 

Добавляем клетчатку или отруби в кефир, ряженку, творог, в тарелку с супом, в тесто.

4 Чем меньшую обработку прошла пища при приготовлении, тем ниже её гликемический индекс. Цельный фрукт лучше, чем выжатый сок, паровые овощи лучше тушёных, а запеченные блюда намного предпочтительнеё жареных.

 

Готовим пищу: в духовке, в мультиварке, пароварке, аэрогриле, микроволновке. Варим, тушим, запекаем. Не жарим.

5 В один приём пищи едим не более 50-60 граммов продукта с высоким ГИ. В большей степени это относится к таким случаям, когда «я сейчас поем много пИченек, а потом вообще не буду». Лучше ешьте и потом, и сейчас, но по чуть-чуть и не в качестве основного компонента трапезы.

 

6 Примените сегодня хотя бы одно новое правило.

 

Наши задания:

1 Упражнение по визуализации конечной или промежуточной цели.

2 Дневник питания: записываем всё, что едим, вписываясь в рамки своей калорийности.

3 Следим за режимом питания. В перерывах между трапезами ничего не едим. Разрешается только вода и чай без сахара. В те моменты, когда хочется что-то съесть, останавливаем себя и выполняем какое-то дело из списка.

4 5-минутка движения каждый час.

5 Контролируем баланс белков, жиров и углеводов в каждую трапезу, помним о ГИ и если включаем в трапезу блюдо с высоким индексом, то стараемся уменьшить гликемическую нагрузку (белок, клетчатка, небольшая порция).

6 Отрабатываем режим тренировок.

Обсуждение заданий в этой записи блога.

 

Перейти к следующему заданию.

 

---

 

 

В материале использованы изображения из фотобанка photl.com

PS Мы будем весьма признательны, если вы поможете развитию проекта, кликнув по рекламным ссылкам, расположенным под статьей )

 

Поделитесь с друзьями

Чтобы комментировать, пожалуйста авторизуйтесь..